Améliorer sa Mobilité de Hanche en CrossFit et Hyrox : Tests, Causes et Solutions

Pourquoi la Mobilité de Hanche est Essentielle en CrossFit et Hyrox ?

La mobilité de hanche est un facteur clé pour optimiser la performance en CrossFit et en Hyrox. Elle est indispensable pour exécuter efficacement des mouvements comme le thruster, wall-ball, clean, overhead squat ou encore pistol squat, en respectant les standards de compétition et en minimisant les contraintes musculo-squelettiques.

Une hanche peu mobile peut entraîner des compensations sur les autres segments du corps (genoux, bas du dos), augmentant ainsi le risque de blessure. La littérature scientifique met en évidence l'importance d'une bonne amplitude articulaire pour prévenir les blessures et améliorer la performance athlétique (Mills et al., 2015).

Comment évaluer la Mobilité de Hanche ?

1. Tests Analytiques

Ces tests permettent d'identifier les restrictions articulaires spécifiques.

• Rotation interne de hanche : Allongé sur le dos, genou fléchi à 90°, ouvrez les pieds vers l'extérieur.

• Rotation externe de hanche : Même position, mais ramenez un pied vers l'intérieur, l’autre jambe tendu sur le sol.

• Flexion de hanche : Ramenez le genou à la poitrine tout en gardant le dos plaqué au sol.

• Extension de hanche : Effectuez une fente avant et avancez le bassin tout en gardant le tronc droit.

2. Tests Fonctionnels (Globaux)

• Squat profond (heels elevated) : Vous permet-il d'atteindre une bonne profondeur sans compensation lombaire ?

• Cossack squat : Pouvez-vous descendre bas tout en gardant l'autre jambe tendue ?

• Test 90/90 : Pouvez-vous toucher le sol avec votre genou sans décoller le pied opposé ?

• Romanian Deadlift : Pouvez-vous descendre jusqu'au sol sans arrondir le dos ?

Les Facteurs Limitant la Mobilité de Hanche

Plusieurs facteurs peuvent restreindre votre amplitude de mouvement :

• Restrictions musculaires : Une raideur excessive des fléchisseurs de hanche (psoas, droit fémoral), des adducteurs ou des ischio-jambiers peut limiter l'amplitude (Konrad et al., 2020).

• Déficit de contrôle moteur : Une bonne mobilité sans stabilité expose à des compensations et des risques de blessure.

• Faiblesse musculaire : Un manque de force des fessiers et des stabilisateurs du bassin peut réduire la stabilité et la mobilité articulaire.

Comment Améliorer la Mobilité de Hanche ?

1. Programme de Mobilité Adapté

Un kiné peut vous aider à identifier vos restrictions et à vous proposer un programme adapté à vos besoins.

2. Exercices Ciblés

• Travail excentrique :

• Travail isométrique :

• PAILs/RAILs (Progressive & Regressive Angular Isometric Loading) :

• Postures longues (>2 minutes) :

• Foam Rolling et étirements passif court et/ou balistique :

• Intégration dans les mouvements fonctionnels :

Optimiser la Fréquence et la Progression

• Privilégiez des blocs courts de 10-15 minutes répartis dans la semaine.

• Fréquence > volume : Mieux vaut 2-3 exercices 4-5 fois/semaine qu’une grosse séance ponctuelle.

• Si vous avez une mobilité très limitée, vous pouvez ajouter une vraie séance de mobilité hebdomadaire en plus des petites séances régulières.

Conclusion

Une bonne mobilité de hanche est indispensable pour performer en CrossFit et en Hyrox tout en préservant votre intégrité physique. L'évaluation précise des limitations, combinée à un programme adapté, permet d’améliorer progressivement vos amplitudes tout en renforçant la stabilité articulaire.

Si vous souhaitez un programme personnalisé, un suivi kiné en distanciel est disponible sur notre site pour vous accompagner vers une meilleure mobilité et une performance optimale.

Références

• Mills, M., Frank, B., Goto, S., & Blackburn, T. (2015). Effect of restricted hip flexor muscle length on hip extensor muscle activity and lower extremity biomechanics in college-aged female soccer players. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(7), 946-954.

• Charlton, P. C., Mentiplay, B. F., Pua, Y.-H., & Clark, R. A. (2015). Reliability and concurrent validity of a smartphone, bubble inclinometer and motion analysis system for measurement of hip joint range of motion. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(3), 262-267.

• M. Aoyama, Yasuo Ohnishi, Hajime Utsunomiya, Shiho Kanezaki, H. Takeuchi, Makoto Watanuki, Dean Matsuda, S. Uchida (2017). A Prospective, Randomized, Controlled Trial Comparing Conservative Treatment With Trunk Stabilization Exercise to Standard Hip Muscle Exercise for Treating Femoroacetabular Impingement: A Pilot Study. Clinical Journal of Sport Medicine 29(4):p 267-275, July 2019.

• Kim, S.-H., Kwon, O.-Y., Park, K.-N., Jeon, I.-C., & Weon, J.-H. (2015). Lower extremity strength and the range of motion in relation to squat depth. Journal of Human Kinetics, 45, 59-69.

• Weppler, C. H., & Magnusson, S. P. (2010). Increasing muscle extensibility: A matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy, 90(3), 438-449.

• Kim, S.-H., Kwon, O.-Y., Park, K.-N., Jeon, I.-C., & Weon, J.-H. (2015). Lower extremity strength and the range of motion in relation to squat depth. Journal of Human Kinetics, 45, 59-69.