Comment améliorer sa mobilité en overhead pour le CrossFit ?

Introduction

La mobilité overhead est indispensable en CrossFit pour l’haltérophilie, les handstands ou encore même pour avoir un kipping efficient. Un manque de mobilité peut limiter tes performances et augmenter ton risque de blessure. Dans cet article, nous allons voir comment évaluer et améliorer ta mobilité overhead pour optimiser tes mouvements et éviter les douleurs.

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1. Pourquoi une bonne mobilité overhead est-elle essentielle en CrossFit ?

• Assurer une position stable et efficace en overhead ;

• Réduire les compensations qui peuvent mener à des douleurs (épaules, dos, poignets) ;

• Optimiser la force et la technique sur les mouvements d’haltérophilie et de gymnastique.

2. Les principales causes d’un manque de mobilité overhead

• Manque de flexion de l’articulation gléno-huméral ;

• Manque d’extension thoracique;

• Manque de mobilité scapulo-thoracique ;

• Manque de contrôle moteur et d’activation des muscles autours de l’épaule et du dos ;

• Manque de mobilité au niveau des poignets ou des hanches, qui impactent la chaîne globale.

3. Auto-évaluation de ta mobilité overhead

• Test du mur : Debout contre un mur, bras tendus, essaies de lever tes bras sans te cambrer excessivement. Si tu ne peux pas toucher le mur avec tes bras alors tu manques surement de mobilité d’épaule.

• Test de l’overhead squat : Essaie de maintenir une barre au-dessus de la tête en squat profond en gardant les mains largeur d’épaule. Si tu dois t’incliner vers l’avant pour maintenir la position alors cela peut provenir d’un manque de mobilité.

• Test d’extension thoracique : Adosse-toi à un mur, genoux fléchis et bassin en rétroversion pour aplatir le bas du dos, puis rentre le menton pour aligner ta colonne. Si tu n’y arrives pas, c’est le signe d’un manque d’extension thoracique.

4. Quelques exercices pour améliorer ta mobilité overhead

4.1 Travail de la mobilité thoracique

• Extensions thoraciques sur foam roller (avec charge externe) ;

• Y exercice ;

4.2 Assouplissement et activation des épaules

• Renforcement des muscles rotateurs externes dans toutes leurs amplitude ;

• Pull-over en allant chercher la flexion maximale ;

4.3 Intégration en mouvement fonctionnel

• Overhead squat paused ;

• Sott press ;

Pour plus d’exercice imagé je t’invite à nous suivre sur instagram où je poste régulièrement des vidéos d’exercice de renforcement et de mobilité.

5. Intégrer un plan progressif et individualisé

L’amélioration de la mobilité overhead prend du temps et doit être adaptée à chaque athlète. Un suivi personnalisé permet de cibler précisément les points faibles et d’accélérer les progrès tout en réduisant le risque de blessure.

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Conclusion

Une bonne mobilité overhead est indispensable pour performer en CrossFit sans douleur. En travaillant ta souplesse, ton contrôle moteur et ton renforcement spécifique, tu pourras progresser en toute sécurité.