Les blessures au développé couché en CrossFit : comprendre et prévenir

Le développé couché est un exercice phare en musculation, largement intégré dans les entraînements de CrossFit. Bien qu'il soit excellent pour développer la force du haut du corps, il est parfois susceptible d'entraîner des blessures, notamment au niveau du grand pectoral et du complexe de l'épaule.

Dans cet article, nous analyserons les blessures liées à cet exercice et proposerons des stratégies de prévention spécifiques aux pratiquants de CrossFit.

Les blessures les plus courantes au développé couché

1. Les blessures du muscle grand pectoral

Les déchirures du grand pectoral sont l'une des blessures les plus redoutées lors du développé couché. Ces déchirures peuvent toucher le muscle ou le tendon (ou la jonction entre ces derniers), selon le grade et la localisation de la lésion, le traitement sera plus ou moins long. Néanmoins, si elles sont rapidement et correctement prise en charge, ces blessures se soignent facilement.

Le développé couché impose une tension importante sur le grand pectoral, en particulier lors de la fin de la phase excentrique du mouvement (descente de la barre). Le muscle est étiré au maximum est doit générer une force importante pour changer de direction et remonté. C’est à ce moment qu’on lieu les lésions. Il faut donc veiller à monter progressivement en charge et être sure d’être suffisamment entrainer avant de mettre des charges proche de son 1RM.

2. Les blessures de l'épaule

Le complexe de l’épaule est très sollicité lors du développé couché, et les blessures dans cette zone représentent jusqu'à 36 % des blessures liées à l'entraînement en résistance (Kolber et al., 2010). Les principales blessures incluent les conflits sous-acromiaux, les tendinopathies de la coiffe des rotateurs et les instabilités articulaires (entorse acromio-claviculaire, luxation gléno-humérale).

Une mauvaise exécution du mouvement, une augmentation trop rapide de la charge ou un manque de mobilité de l'épaule peuvent accentuer ces risques.

Les facteurs de risque

Les blessures au développé couché peuvent résulter de plusieurs facteurs, notamment :

• Un déséquilibre musculaire : Un grand pectoral très puissant par rapport à des muscles stabilisateurs plus faibles (coiffe des rotateurs, muscles scapulaires) peut engendrer une surcharge sur l'articulation de l'épaule.

• Une technique inadaptée : Une prise trop large, une cambrure excessive du dos ou une descente trop rapide augmentent les contraintes sur l'épaule et le grand pectoral.

• Une surcharge excessive : Vouloir soulever trop lourd trop vite peut pousser à aller au-delà de la capacité des muscles et/ou des articulations de l’épaule.

• Un manque d’échauffement et une récupération inadéquate : une montée en charge trop rapide ou un échauffement un peu trop rapide peut parfois engendrer des lésions musculaires ou articulaires, surtout si il est associé à un mode de vie stressant, avec un sommeil insuffisant.

Stratégies de prévention

Pour limiter ces risques et optimiser la performance, plusieurs précautions sont à prendre :

1. Améliorer ta technique

• Adapter la prise de barre : Une largeur de prise modérée (permettant un angle de 75-90° au niveau des coudes) réduit la contrainte sur l’articulation acromio-claviculaire limitant ainsi les blessures. (Noteboom et al., 2024)

• Contrôler la phase excentrique : Descendre la barre plus lentement peut limiter les tensions sur le grand pectoral.

• Maintienir une bonne stabilité scapulaire : Serrer les omoplates (rétraction scapulaire) lors du mouvement permet de diminuer les contraction sur l’articulation glénohuméral, la coiffe des rotateur en permettant une meilleur stabilité du complex de l’épaule.

2. Renforcer les muscles stabilisateurs

• Améliorer la force des rotateurs externes de l’épaule (muscles de la coiffe des rotateurs).

• Renforcer les muscle participant à la fixation de l’omoplate (ex : tirage horizontal, isométrie en course interne des muscles fixateurs).

3. Augmenter progressivement la charge et le volume

• Progression maitrisée des charges : Augmenter progressivement (au fil des semaines) la charge pour permettre une adaptation musculaire et articulaire.

• Intégrer des phases des décharges pour favoriser la récupération musculaire, articulaire et tendineuse et prévenir les blessures chroniques et aiguë. Une semaine de décharge toutes les 3 semaines est un bon moyen de progresser tout en préservant ses épaule.

4. Intégrer une routine de renforcement et de mobilité spécifique aux épaules

• Travailler sur sa mobilité d’épaule en dehors de l’entraînement :  selon vos restriction articulaire ou musculaire, dédier une séance complète afin d’améliorer votre mobilité. Si vous ne savez pas comment faire, le Kab du Sport peut vous proposer des programmes de mobilité 100% sur mesure.

• Intégrer des exercice d’assistance après la séance de bench press : ex. : tirage horizontale, renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs dans différentes amplitudes et angulations, renforcement dans les amplitudes maximales d’ouverture d’épaule, exercice isométrique, etc.

Conclusion

Le développé couché est un exercice courant en CrossFit, mais il peut parfois entraîner des blessures s'il est mal exécuté ou mal intégré dans un programme d'entraînement. Une technique adaptée, une progression intelligente et un renforcement ciblé peut permettre de réduire les risques tout en optimisant la performance.

Si vous ressentez une douleur ou souhaitez optimiser votre mécanique de mouvement, n'hésitez pas à consulter un kiné du sport spécialisé. Si vous ne savez comment faire, le Kab du Sport vous propose des programmes 100% personnalisé et adapter à votre emploi du temps et votre entrainement.