Les Lésions des Ischio-Jambiers en CrossFit et Hyrox : Comprendre, Prévenir et Traiter

Introduction

Les ischio-jambiers sont des muscles essentiels dans de nombreuses disciplines sportives, en particulier en CrossFit et en Hyrox. Sollicités lors des sprints, des soulevés de terre, des box jumps ou encore des kettlebell swings, ils sont pourtant sujets à des blessures qui peuvent compromettre la performance et l’entraînement des athlètes.

Dans cet article, nous allons explorer les mécanismes de blessure des ischio-jambiers, les stratégies de prévention et les meilleures approches de rééducation pour un retour au sport optimal.

Les Mécanismes de Blessure

Les lésions myo-aponévrotiques des ischio-jambiers surviennent généralement dans deux contextes principaux :

• Lors d’une contraction excentrique rapide, par exemple lors d’un sprint ou de mouvements pliométriques à grande amplitude.

• Lors d’une charge excessive en flexion de hanche et extension de genou, notamment lors de la réalisation d’exercices comme le deadlift, certains tirages lourds d’haltérophilie ou encore les kettlebell swings.

Classification et Diagnostic des Lésions Musculaires

On peut classer les lésions de l’appareil musculo-squelettique en trois grands groupes :

• Les lésions myo-aponévrotiques

• Les lésions myo-conjonctives

• Les lésions musculaires

Cette nomenclature, basée sur l'architecture et la topographie du muscle, permet aujourd’hui de mieux déterminer les délais de retour au jeu (Return to Play). Cependant, elle nécessite un bilan radiographique et clinique approfondi.

Classification de la British Athletics Muscle Injury Classification (BAMIC)

C'est la classification la plus courante :

• Grade 0 : DOMS, blessure neuromusculaire focale (N)

• Grade 1 : Petite lésion

• Grade 2 : Lésion modérée

• Grade 3 : Lésion étendue

• Grade 4 : Atteinte complète du muscle et du tendon

Les grades 1 à 3 sont sous-classés en :

• "a" : atteinte myofasciale

• "b" : atteinte tendino-musculaire

• "c" : atteinte intra-tendineuse

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Le chiffre augmente selon l’étendue de l’œdème et de la lésion tissulaire, et dépend de la nature du tissu impliqué.

Limites des classifications basées sur l'imagerie

Bien que précises, les classifications telles que la BAMIC, la MLG-R de Barcelone ou la classification de Munich présentent des biais. Le niveau de fiabilité pour déduire le délai avant le retour au jeu est faible (Wangesteen et al., 2018 ; Eggleston et al., 2020) :

• Imagerie identique mais délais de retour au jeu différents

• Manque de prise en compte de l'atteinte du tissu conjonctif

• Surestimation de certaines lésions

• L’œdème et le liquide intermusculaire influent peu sur la gravité des blessures

Allier l'imagerie (J+1) et un suivi clinique à J+7 semble être la meilleure approche pour prédire le délai de retour au jeu.

Facteurs de Risque en CrossFit et Hyrox

• L’âge et les antécédents de lésions musculaires

• Déficit de mobilité et de souplesse : Une restriction en flexion de hanche ou d’extension de genou peut augmenter le risque de lésions musculaires.

• Fatigue et surcharge d’entraînement : Un volume d’entraînement excessif et une mauvaise récupération, notamment avec des sprints et des tirages lourds, peuvent accroître le risque de blessure.

Prévention : Comment Réduire le Risque de Blessure ?

• Renforcement excentrique et fonctionnel : Intégrer des exercices comme le Nordic Hamstring Curl ou le Romanian Deadlift, en débutant à vitesse lente puis en progressant vers des vitesses plus rapides. La reprise du sprint est indispensable pour restaurer une bonne fonction neuromusculaire.

• Travail des muscles extenseurs de hanches : Avoir des fessiers forts peut limiter les contraintes exercées sur les ischio-jambiers.

• Amélioration de la mobilité : Intégrer des exercices actifs en amplitude maximale combinés à des étirements passifs. Travailler la mobilité de hanche en cas de restrictions importantes peut être bénéfique.

• Gestion de la charge d’entraînement : Maîtriser la charge d'entraînement et assurer une récupération adéquate entre les séances explosives.

En cas de blessure ou de douleur persistante, un suivi kiné en distanciel est disponible sur notre site pour vous accompagner vers une récupération optimale et un retour à la performance en toute sécurité.

Conclusion

Les lésions des ischio-jambiers sont fréquentes en CrossFit et en Hyrox mais peuvent être prévenues avec un travail adapté de renforcement, de mobilité et de gestion de la charge d'entraînement. Une prise en charge kiné rapide et individualisée permet d’optimiser la récupération et de réduire les risques de récidive. Au Kab du Sport, nous vous proposons des suivis individualisés et adapté à vos besoins pour les athlètes CrossFit et Hyrox. N’hésitez pas à nous contacter pour un accompagnement personnalisé.

Références :

Tyler, T.F., Schmitt, B.M., Nicholas, S.J., & McHugh, M.P. (2017). Rehabilitation After Hamstring-Strain Injury Emphasizing Eccentric Strengthening at Long Muscle Lengths: Results of Long-Term Follow-Up. Journal of sport rehabilitation, 26 2, 131-140 .

Rudisill, S. S., Kucharik, M. P., Varady, N. H., & Martin, S. D. (2021). Evidence-Based Management and Factors Associated With Return to Play After Acute Hamstring Injury in Athletes: A Systematic Review. Orthopaedic journal of sports medicine, 9(11), 23259671211053833. https://doi.org/10.1177/23259671211053833